Dorian RochowskiPrzysiad ze sztangą z przodu jest jednym z podstawowych wariantów tego ćwiczenia wykonywanych ze sztangą, a mimo to jest ruchem zdecydowanie rzadziej spotykanym na siłowniach niż przysiad ze sztangą z tyłu. Przyczyn takiego stanu rzeczy można szukać przede wszystkim w braku zrozumienia korzyści płynących z wykonywania Front Squat’ów, oraz… wysokich wymagań tego wariantu przysiadu.
To ćwiczenie pokaże jak na dłoni wszystkie braki mobilności obręczy barkowej i stawu skokowego, a także wyeksponuje ewentualne braki siłowe mięśni brzucha, górnej części pleców oraz czworogłowych. Między innymi właśnie dlatego, Front Squat powinien znaleźć się w Twoim planie treningowym na stałe, a ten artykuł pokaże Ci dlaczego warto robić przysiady ze sztangą z przodu, jak je poprawnie wykonać oraz metody poprawiania mobilności. Zapraszam do lektury.
- Front squat – podstawowe informacje
- Jak wykonać przysiad ze sztangą z przodu?
- Jak użyć przysiadu przedniego w planie treningowym?
- Mobilność do przysiadu ze sztangą z przodu, czyli jak osiągnąć solidny „front rack” i dobrą głębokość?
- Alternatywy do przysiadu ze sztangą z przodu
- Czy warto walczyć o pełny Front Squat?
Front squat – dlaczego warto i jakie mięsnie pracują
Umiejętność poprawnego wykonywania przysiadu przedniego jest niezbędna w podnoszeniu ciężarów (dwuboju) i zdecydowanie pożądana w treningu Crossfitowym. Ten wariant przysiadu pozwala nam przepracować ten wzorzec ruchu z mniejszym ryzykiem wystąpienia kontuzji w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, aniżeli przysiad tylny. Dzieje się tak ze względu na bardziej spionizowany tułów, przekładający się na zdecydowanie niższe siły kompresyjnie, ścinające i niższy moment siły obrotowej działającej na odcinek lędźwiowy kręgosłupa1.
Przysiad ze sztangą z przodu cechuje się wyższą aktywnością mięśni czworogłowych przy tym samym obciążeniu aniżeli przysiad tylny, oraz niższymi siłami kompresyjnymi działającymi na staw kolanowy2 . Jest to także jeden z najczęściej spotykanych wariantów przysiadu ze sztangą.
Podstawowe grupy mięśniowe angażowane w generowaniu ruchu w trakcie przysiadu przedniego to:
- mięsnie czworogłowe
- mięsień pośladkowy wielki oraz pozostałe mięśnie pośladkowe
- mięsnie grupy tylnej uda (kulszowo goleniowe)
Podczas wykonywania Front Squat pracują w roli stabilizatorów między innymi mięsnie: głębokie korpusu (w tym poprzeczny brzucha – transverse abdominis) oraz m. prosty brzucha i m. prostownik grzbietu.
Jak wykonać przysiad ze sztangą z przodu?
Przysiad ze sztangą z przodu możemy wykonać stosując jeden z trzech metod chwytu sztangi: pełny, krzyżowy lub z asystą pasków do podnoszenia ciężarów. Najłatwiejszym z tej trójki jest chwyt krzyżowy, stosowany chętnie przez osoby o mocno ograniczonej mobilności nadgarstków i obręczy barkowej. Chwyt pełny z kolei to wariant preferowany, jeśli mamy zamiar Front Squat wykonywać jako element treningu podnoszenia ciężarów czy treningu crossfitowego.
Ostatni wariant, z asystą pasków, stosowany jest jeśli chcemy docelowo stosować wariant z pełnym chwytem ale na chwilę obecną nie dysponujemy odpowiednią mobilnością.
Niezależnie od wybranego wariantu chwytu, zejście do przysiadu przedniego wykonujemy otwierając równomiernie staw biodrowy jak i staw kolanowy. Schodząc w dół powinniśmy się starać utrzymywać spionizowany (ale nie całkowicie pionowy! – w większości przypadków to niemożliwe) tułów, przy jednoczesnym utrzymywaniu środka ciężkości na śródstopiu.
W trakcie wstawania z pozycji dolnej musimy starać się uniknąć przechodzenia na palce, pochylania tułowia i załamywania odcinka piersiowego kręgosłupa. W trakcie wykonywania przysiadu powinniśmy cały czas utrzymywać napięte mięsnie brzucha i pracować tłocznią brzuszną, korzystając z manewru Valsavy lub oddechu torem przeponowym.
Jak wykorzystać Front squat w planie treningowym
Przysiad przedni zwykle programowany jest jako pierwsze lub drugie ćwiczenie główne w treningu. Dzieje się tak względu na stosowane – zwykle duże – obciążenia, trudność techniczną i wymogi dotyczące mobilności (niektóre ćwiczenia „pompujące” klatkę piersiową / barki mogą utrudniać jego wykonywanie). Wyjątkiem są tutaj treningi sztangistów (dwubojowe), gdzie czasem przysiad jest przenoszony na dalszą część treningu.
Łączenie przysiadu przedniego z innymi ćwiczeniami
Front squat może być bez problemu parowany w superseriach z ćwiczeniami plyometrycznymi, takimi jak wskoki na skrzynię – zadziała tutaj zasada P.A.P. (poaktywacyjnego wzrostu potencjału). W przypadku treningu Full Body Workout parowanie przysiadu przedniego z ćwiczeniami upper body w super serii jest w dużej mierze kwestią indywidualną . Główną rolę będą grały predyspozycje do „pompowania się” danej osoby i to, czy nie będzie dochodziło do stopniowej utraty mobilności.
Zwykle nie ma problemów w parowaniu przysiadu przedniego z ćwiczeniami takimi jak Tureckie Wstawanie, wyjścia do stania na rękach, push pressy (wyciskopodrzut). Częściej problematyczne okazuje się parowanie przysiadu przedniego z podciąganiem, ze względu na aktywność najszerszego grzbietu w podciąganiu i jego wpływ na mobilność w pozycji front rack.
Dlaczego w FSQ pracujemy głównie na niskiej i średniej objętości?
Programując przysiad Front Squat musimy pamiętać, że (nie)przeciętni trenujący są w stanie wykonać maksymalnie 5-6 przysiadów z większym obciążeniem w serii. Po tej liczbie powtórzeń zwykle zaczynają się problemy z załamywaniem się odcinka piersiowego kręgosłupa. Na etapie nauki ruchu polecam pracę w 5-6 seriach po 3-4 powtórzenia wykonywane wolnym tempem w fazie ekscentrycznej. Taka praca przełoży się na lepszą jakość ruchu, większe bezpieczeństwo oraz wywoła dobry bodziec hipertroficzny.
Mobilność do przysiadu ze sztangą z przodu, czyli jak osiągnąć solidny „front rack” i dobrą głębokość?
Uzyskanie dobrej mobilności do utrzymywania sztangi pełnym chwytem zależy w dużej mierze od tego, jak dana osoba ma spięty najszerszy grzbietu, triceps oraz jakim dysponuje zakresem w nadgarstkach. Do uzyskania perfekcyjnego „front rack’a” trzeba mieć też odpowiednie proporcje antropomorficzne – osoby z dużą różnicą między długością kości ramiennej a przedramienia zwykle mają trudniej.
Podstawowa mobilizacja do front rack obejmuje:
- rolowanie mięśni najszerszych grzbietu, tricepsów, rozbijanie przedramienia piłeczką
- rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu za pomocą gumy
- mobilizację poprzez „owijanie się” o sztangę – barbell elbow pumps
- poizometryczną relaksację mięśni – zarówno najszerszy jak i pracujemy nad rotacją zewnętrzna barku
Mobilizacja stawu skokowego do przysiadu
Przysiad przedni wymaga zdecydowanie większej ruchomości w stawie skokowym aniżeli przysiad ze sztangą z tyłu, szczególnie jeśli porównujemy go do przysiadu low bar. Poprawie mobilności w stawie skokowym poświęcę w najbliższym czasie osobny artykuł, jako element przydatny w wielu różnych ćwiczeniach. Sprawdzone sposoby mobilizacji stawu skokowego obejmują:
- rolowanie / automasaż łydki
- rozciąganie dynamiczne – wznosy łydek, rozciąganie łydki w podporze przodem, przysiad wykroczno-zakroczny (split squat) z mocnym wypychaniem kolana przed palce
- flossing stawu skokowego.
Mobilizacja stawu biodrowego
Wymogi odnośnie ruchomości w stawie biodrowym zależą w dużej mierze od proporcji budowy danej osoby oraz dostępnego zakresu ruchu w stawie skokowym. W przypadku osób o ograniczonej mobilności w stawie skokowym będzie zachodziła konieczność szerszego ustawienia stóp oraz skierowania palców do zewnątrz, co z kolei będzie wymuszało uzyskanie odpowiednich zakresów do wykonania bezpiecznego przysiadu. Sprawdzone metody zwiększenia ruchomości w stawie biodrowym obejmują:
- rolowanie / automasaż m. pośladkowych
- rozciąganie dynamiczne (np. ćwiczenie „shin box”)
- trakcję kości udowej z gumą
Alternatywy do przysiadu ze sztangą z przodu
Podobne zaangażowanie mięśni przedniej taśmy anatomicznej możemy uzyskać wykonując jeszcze jeden wariant przysiadu ze sztangą umieszczoną przed nami – w przysiadzie Zercher Squat. Innymi ćwiczeniami, które mogą stanowić alternatywę dla przysiadów przednich ze sztangą mogą być między innymi cwiczenia:
- Front Squat z odważnikami kettlebells
- ciężki Goblet Squat, zarówno wykonywany z hantlem jak i kettlem
- Przysiady przednie z hantlami.
Czy warto walczyć o pełny Front Squat?
Osobiście nie wyobrażam sobie nie móc wykonywać przysiadów ze sztangą z przodu, podobnie jak nie wyobrażam sobie własnego planu treningowego, w którym byłby on nieobecny. Natomiast ja to nie Ty, i jeśli brakuje Ci sporo w mobilności, lub zwyczajnie nie lubisz tego wariantu przysiadu – niekoniecznie musisz go robić, choć lista korzyści z jego wykonywania jest bardzo długa. W końcu ile innych ćwiczeń tak dobrze wzmacnia i rozbudowuje mięśnie czworogłowe, zwiększając jednocześnie siłę mięśni brzucha i poprawiając stabilizację?
Opanowanie tego wariantu przysiadu jest niezbędne w treningu Crossfitowym – w końcu poza samymi „Frontami”, w treningach pojawiają się Thrustery ze sztangą czy też zarzuty z rożnych pozycji. Jeśli Twoim celem jednak jest tylko i wyłącznie trening sylwetkowy, i budowa masy mięśniowej – z powodzeniem możesz wykorzystywać chwyt krzyżowy w tym przysiadzie. Możesz korzystać z wielu zamienników – tak wspomnianego już wcześniej Zerchera, któregoś z rodzaju przysiadu z kettlami lub pracując na maszynach.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Sprawdź 7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Dorian Rochowski
2 komentarzy
Czy jest sens robić przysiad z sztanga z tyłu na 1 ćwiczenie 5×5 a potem w drugim front squad 3*8?
Cześć, to zależy od planu treningowego, dobranych obciążeń i chwytu, jaki stosujesz we Froncie. Przy pełnym, jeśli będziesz mieć zmęczone nogi, może się zdarzyć że będziesz startował najpierw tyłkiem (zmęczone czwóry), przez co pochylisz tułów. W takiej pozycji, gdy jesteś pochylony, masz bardzo duże wymagania wobec mięśni które stabilizują odcinek piersiowy kręgosłupa. Jeśli zaczniesz zamykać sylwetkę (garbić się) możesz zacząć odczuwać dyskomfort w nadgarstkach.
Czasem łączyłem Front z Back w jednym treningu, ale raczej pracowałem na mniejszej objętości – np. Front Squat był w serii łączonej z Back Squat, gdzie Front np. robiłem na 120 kg (70% Max) na 3 powtórzenia, po czym z tym samym ciężarem robiłem 5-6 powtórzeń Back Squat, i przerwa. To mi się bardzo dobrze sprawdzało.