Dorian RochowskiTreningi w okolicach Świąt Bożego Narodzenia często skupiają się na “robieniu miejsca na serniczek” oraz zmniejszaniu stężenia makówek we krwi. W skrócie – mają postać treningów wytrzymałościowo – siłowych, nastawionych na spalenie maksymalnie dużej liczby kalorii w krótkim czasie. Za oceanem rekordy popularności bije “świąteczny WOD” 12 Days of Christmas, którego zarówno w wersji oryginalnej, jak i 2 wariantach alternatywnych przedstawię tutaj.
12 Days of Christmas: zasady treningu
Niezależnie od wybranego wariantu, trening składa się z 12 ćwiczeń (po jednym w każdej rundzie) o rosnącej ilości powtórzeń. Zaczynamy od 1 rundy, wykonując tylko pierwsze ćwiczenie, następnie w drugiej rundzie wykonujemy ćwiczenie 2 i 1, a w kolejnej 3,2 i 1 i tak dalej, aż dojdziemy do końca treningu. W sumie do wykonania mamy 364 powtórzenia, a zależnie od wykonywanego wariantu, wykonanie całości może nam zając od niecałych 20 do ponad 30 minut ciągłej pracy.
Wariant oryginalny
W wariancie oryginalnym większość pracy wykonujemy ze sztangą o wadze 35 kg (mężczyźni) lub 25 kg (kobiety). Dodatkowo, będzie nam potrzebny odważnik kettlebell o wadze 24 lub 16 kilogramów, skakanka, skrzynia plyometryczna oraz drążek. Rozpiska treningu wygląda następująco:
- 1 Sumo Deadlift High-Pull
- 2 Thrusters
- 3 Push Presses
- 4 Power Cleans
- 5 Power Snatches
- 6 Kettlebell Swings
- 7 Pull-Ups
- 8 Knees to Elbows (podciąganie kolan do łokci w zwisie)
- 9 Box Jumps (60/45 cm)
- 10 Double-Unders
- 11 Burpees
- 12 Overhead Walking Lunges (wykroki chodzone z talerzem nad głową, 20 / 10 kg)
W wariancie oryginalnym każdą kolejną rundę zaczynamy od ostatniego ćwiczenia – czyli np. w rundzie 6, zaczynamy od 6 swingów, później przechodzimy do 5 rwań na wysoko (Power Snatch), 4 zarzutów etc.
Wariant alternatywny 1: bez dwuboju
Ten wariant wykorzystałem w tym roku w swoim studiu. Ze względu na specyfikę grupy wypadł dwubój, wjechało więcej ćwiczeń z kettlebell, a same ciężary wykorzystane do treningu były znacznie cięższe niż w Crossfitowym pierwowzorze. Ciężary w tym w treningu skalujemy oczywiście dopasowując je do swoich możliwości. Obiecana rozpiska:
- 1 Pull Up
- 2 Push Up
- 3 Deadlift (100% BW)
- 4 Glute Bridge (100% BW)
- 5 2KB Clean (min. 2×12 kg kobiety / 2×18 kg mężczyźni)
- 6 2KB Press (ciężar jak wyżej)
- 7 2KB Front Squat (jak wyżej)
- 8 2KB Romanian Deadlift (jak wyżej)
- 9 Dead Stop Swing (24 / 36 kg)
- 10 Swing oburącz (24 / 36 kg)
- 11 V-Ups (scyzoryki)
- 12 Burpees
Wariant alternatywny 2: minimum sprzętu
Ten wariant jest stworzony dla osób, które chcą się poruszać w domu lub na dworze i mają dostęp wyłącznie do podstawowego sprzętu – jednego odważnika kettlebell, kółek gimnastycznych lub pasów TRX.
- 1 Pull Up
- 2 Push Up
- 3 Scyzoryki (V-Ups)
- 4 Wykrok + Zakrok (na nogę)
- 5 Kettlebell Swing
- 6 TRX Row
- 7 TRX Squat Jump
- 8 Mountain Climber (na stronę)
- 9 Goblet Squat
- 10 Dead Stop Swing (wymachy z odłożeniem)
- 11 Leg Overs (przenoszenie nóg nad kettlebell)
- 12 Burpees
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Przeczytaj Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
