Dorian RochowskiO ile nie planujesz zostać zawodowym kulturystą, ciężarowcem lub trójboistą – 3 treningi siłowe w tygodniu powinny w zupełności wystarczyć do zbudowania solidnej formy. Takie zaangażowanie czasowe pozwala zarówno na kształtowanie siły jak i sylwetki osoby ćwiczącej, bez oczekiwania długimi miesiącami na pierwsze efekty. Dla efektywności działania ważny jest odpowiedni plan treningowy. Ten artykuł ma za zadanie pomóc Ci stworzyć własny plan, a jeśli nie będzie chciało Ci się w to bawić – znajdziesz w nim też gotowy plan treningowy FBW na 3 dni w tygodniu.
W artykule:
Full Body Workout sprawdzi się najlepiej
Przy trzech treningach w tygodniu najlepszym splitem treningowym będzie FBW. To rodzaj treningu, w którym podczas każdej jednostki treningowej angażujemy partie całego ciała. Dzięki temu częstotliwość treningu naszych mięśni jest duża, co pozwala na regularne bodźcowanie ich do rozwoju. Nie rozpisując się szerzej – o zaletach Full Body Workout napisałem już wcześniej – powodów wyboru takiego systemu jest kilka:
- oszczędność czasu – trening FBW, szczególnie wykonywany w formie superserii lub treningu obwodowego zajmuje niewiele czasu.
- urozmaicenie – na każdym treningu możemy wykonywać inne ćwiczenia, choć nadal będą one angażować podobne partie mięśniowe.
- łatwość dopasowania do potrzeb – FBW możemy łatwo dopasować do swoich możliwości, tak zdrowotnych jak i technicznych.
Dodatkową zaletą treningu tego typu jest łatwość oparcia go o zasady treningu funkcjonalnego, co z kolei przełoży się bezpośrednio na jego wpływ na nasze codzienne życie.
Jak zaplanować 3 treningi FBW w tygodniu?
Skoro już ustaliliśmy, że na każdym treningu powinniśmy trenować całe ciało, to teraz należy ten trening zaplanować. Przy jednym dniu wolnym między większością treningów, zdecydowanie warto rozłożyć akcenty na różne partie podczas tygodnia. Tutaj też: dopasowujemy trening do swoich priorytetów, więc najlepiej rozpisz sobie na kartce co jest dla Ciebie najważniejsze
W jaki sposób rozkładamy akcenty? Ano wybierając odpowiednie 1-2 ćwiczenia główne – najtrudniejsze ruchy w danym treningu. Przykładowo dla 3 treningów w tygodniu, ćwiczenia główne mogą wyglądać następująco:
- w treningu A: martwy ciąg i wyciskanie leżąc
- w treningu B: przysiad ze sztangą z tyłu i podciąganie szerokim chwytem
- w treningu C: przysiad z kettlami (Front Squat) i wiosłowanie w opadzie tułowia
To oczywiście przykładowe zestawienie. W treningu C równie dobrze moglibyśmy użyć Hip Thrust’ów lub wyciskania żołnierskiego ze sztangą – zależnie od Twoich potrzeb i celów.
Jak dobrze wybrać ćwiczenia główne i akcesoryjne
Ćwiczenia główne w treningu FBW to głównie ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Zależnie od poziomu zaawansowania mogą to być:
- dla osób z doświadczeniem treningowym: martwy ciąg ze sztangą, przysiad ze sztangą z przodu lub tyłu, wyciskanie leżąc, wyciskanie żołnierskie, podciąganie (również z obciążeniem) lub też wykroki lub zakroki ze sztangą
- dla osób początkujących: martwy ciąg z kettlebell, przysiad Goblet Squat, wyciskanie kettla nad głowę, podciąganie australijskie lub inne ćwiczenia.
Zwykle w treningu mamy 1-2 ćwiczenia główne, umieszczone na początku treningu. W tych ruchach pracujemy z największym obciążeniem, i zwykle mamy między kolejnymi seriami ćwiczeń dłuższe przerwy niż w pozostałych częściach treningu.
Ćwiczenia akcesoryjne (uzupełniające) to ruchy wykonywane w dalszej części treningu, stanowiące uzupełnienie dla ćwiczeń głównych. Możemy wykorzystać tutaj te same ćwiczenia, co w przypadku ćwiczeń głównych – jednak z mniejszym obciążeniem i (zwykle) większą objętością, lub postawić na zupełnie inne ruchy. Ćwiczeniami uzupełniającymi mogą być np. wyciskania hantli na ławce płaskiej lub skośnej, wiosłowanie w oparciu o ławkę, wznosy bioder ze sztangą, swingi kettlebell lub wznosy hantlami bokiem.
Plan treningowy FBW na 3 treningi w tygodniu
OK – dość teorii, czas na praktykę. Poniżej znajdziesz przykładowy plan FBW na 3 treningi siłowe w tygodniu. Oparty jest o trening funkcjonalny, a cała jednostka treningowa powinna zając Ci mniej niż 60 minut (zakładając 10-cio minutową rozgrzewkę). Między ćwiczeniami w seriach głównych zachowuj 90-120 sekund przerwy, w ćwiczeniach akcesoryjnych – 30-45 sekund powinno wystarczyć. Pracuj w tempie 2010 lub 3010 (wolna faza ekscentryczna) dla lepszego efektu hipertroficznego.
TRENING A
Superseria główna (4 serie):
1a. Przysiad ze sztangą (8-10 powt.) / Zamiennik: Przysiad z 2 kettlebell lub goblet squat
1b. Wiosłowanie sztangą w opadzie (8-10 powt.) / Zamiennik: Wiosłowanie hantlami lub z wykorzystaniem maszyny
Ćwiczenia uzupełniające 1 (3 serie):
2a. Wykroki w miejscu z hantlami (12-15 pow.) / Zamiennik: Wykroki bez obciążenia
2b. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (10-12 pow.) /Zamiennik: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
2c. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (12-15 pow.) / Zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
Ćwiczenia uzupełniające 2 (2-3 serie):
3a. Hip thrust (15-20 powt.) / Zamiennik: Wznos bioder jednonóż bez obciążenia
3b. Wznosy Y na maszynie (12-15 powt.) / Zamiennik: Wznosy Y z lekkimi hantlami
3c. Plank z dotknięciem dłonią barku na zmianę (30-45 sek.) / Zamiennik: Klasyczny plank
TRENING B:
Superseria główna (4 serie):
1a. Martwy ciąg (6-8 powt.) / Zamiennik: Martwy ciąg z kettlebell
1b. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (8-10 powt.) / Zamiennik: Pompki lub wyciskanie hantli
Ćwiczenia akcesoryjnie 1 (3 serie):
2a. Przysiad bułgarski z hantlami (12-15 powt./stronę) / Zamiennik: Przysiad bułgarski bez obciążenia
2b. Podciąganie na drążku (8-12 powt.) / Zamiennik: Negatywne podciąganie lub podciąganie z asystą maszyny lub gumy
2c. Triceps pushdown na wyciągu (12-15 powt.) / Zamiennik: Pompki z wąskim ustawieniem dłoni na podwyższeniu
Ćwiczenia akcesoryjne 2 (2-3 serie):
3a. Unoszenie nóg w zwisie (15-20 powt.) / Zamiennik: Spięcia brzucha (brzuszki)
3b. Unoszenie hantli bokiem (12-15 powt.) / Zamiennik: Poliquin Lateral Raise
3c. Face pull (15-20 powt.)
TRENING C:
Superseria główna (4 serie):
1a. Przysiad przedni (6-8 powt.) / Zamiennik: Zercher Squat lub Goblet Squat
1b. OHP – wyciskanie sztangi nad głowę (8-10 powt.) / Zamiennik: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Akcesoria 1 (3 serie):
2a. Martwy ciąg na jednej nodze (10-12 powt./stronę) / Zamiennik: RDL z hantlami oburącz
2b. Dipy na poręczach (8-12 powt.) / Zamiennik: Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej
2c. Uginanie ramion młotkowe (12-15 powt.) / Zamiennik: TRX Bicep Curl
Akcesoria 2 (3 serie):
3a. AB-Roll Out (10-12 powt.) / Zamiennik: Mountain Climber (12-15 powt. na stronę)
3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (12-15 powt./stronę) / Zamiennik: Wiosłowanie jednorącz z gumą
3c. Wznosy łydek jednonóż (12-15 powt. / stronę) / Zamiennik: wznosy łydek obunóż
Progresja treningowa: jak długo trening 3 razy w tygodniu wystarczy?
Wykonując powyższy plan treningowy staraj się co tydzień chociaż minimalnie dołożyć obciążenia. Żeby to było możliwe, w pierwszym tygodniu realizacji planu nie powinieneś / powinnaś iść na maksimum możliwości. Chcesz mieć zapas na 2-3 powtórzenia w każdym ćwiczeniu – to da Ci odpowiednią rezerwę do progresowania w kolejnych treningach.
Trening 3 razy w tygodniu będzie dawał efekty bardzo długo – wiele osób nigdy nie będzie czuło potrzeby zwiększenia tej częstotliwości treningowej – ale musisz pamiętać, że nie od samego treningu zależą jego efekty. Musisz pamiętać o odpowiednim do Twoich celów odżywianiu (np. nie zredukujesz wagi bez deficytu kalorycznego) oraz zapewnieniu sobie możliwości regeneracji. Sen jest niedocenianym sprzymierzeńcem progresu!
Dobre pistolety do masażu w noworocznej promocji
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
Dorian Rochowski
