Trening siłowy dla początkujących

Pierwsze kroki na siłowni mogą być trudne. Znam to z autopsji – w końcu sam kiedyś przekroczyłem po raz pierwszy drzwi tego przybytku. Wtedy jeszcze nie było zbyt wielu sensownych poradników treningowych dla początkujących, a spora część wiedzy którą mnie uraczono była niczym innym jak klasycznym “Bro science”. Dlatego dzisiaj, przygotowując poradnik “trening siłowy dla początkujących”, staram się przekazać wiedzę, którą powinienem był pozyskać w pierwszych tygodniach treningów.

Co mi da trening siłowy?

Trening siłowy niesie za sobą szereg korzyści sylwetkowych, zdrowotnych jak i mentalnych^[1]. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś/aś siłowo, najpewniej uda Ci się wzmocnić mięśnie i stawy, przez co będziesz mieć więcej siły a także rzadziej będziesz odczuwać bóle charakterystyczne dla siedzącego trybu życia. Jeśli tylko będziesz trenować z głową, to o bólu pleców, kolan czy szyi powinieneś (lub powinnaś) wkrótce zapomnieć.

Twoje kości staną się silniejsze, a ciało stanie się mniej podatne na kontuzje. Twoja sprawność ogólna także wzrośnie. To ostatnie możesz zobaczyć tak w życiu codziennym – poprawa refleksu czy mniejsze zmęczenie – jak i w sportach “poza siłowniowych”, jeśli takowe uprawiasz.

Trening siłowy może także pomóc poprawić Twoją samoocenę i stan psychiczny. To, jak i poprzednie informacje oczywiście zostały potwierdzone naukowo. Więcej o korzyściach z treningu siłowego przeczytasz w tym artykule.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Dobrze mieć jakąś wizję tego, co chcemy osiągnąć. Może to być spalenie tkanki tłuszczowej, wyrzeźbienie lub zbudowanie mięśni, może być to też chęć poprawy wyników sportowych. To będzie determinowało, w jaki rodzaj treningu będziemy celowali, a także dobór sprzętu i technik, które będziemy musieli opanować.

Niezależnie od kierunku który obierzemy, fundamentalne ruchy, które musimy opanować są zawsze te same. Obojętne czy chcesz zrzucić wagę, zostać kulturystą czy poprawić swoją życiówkę na 200 metrów przez płotki musisz opanować:

• przysiad – najpierw bez obciążenia lub nawet z asystą TRX, później z hantlem lub kettlebell (Goblet Squat), a na koniec różne warianty przysiadu ze sztangą
• martwy ciąg i jego pochodne – wzorzec ruchu zawiasowego w biodrze jest obecny w naszym codziennym życiu, więc warto go trenować także na siłowni. Nie musisz się uczyć martwych ciągów od razu ze sztangą – świetnym startem jest np. martwy ciąg z kettlebell, który został zresztą przedstawiony na stronie.
• ćwiczenia we wzorcu wykroku – podobnie jak w przypadku przysiadu, możesz nawet zacząć w wariancie zakroku z asystą TRX, by później przejść do bardziej zaawansowanych wariacji wykroku i zakroku. Czym się różnią te ruchy? Możesz dowiedzieć się w tym artykule.
• wiosłowania, niekoniecznie w opadzie tułowia – ten ruch odpowiada za budowę silnych pleców, a także pomaga walczyć z garbieniem się. Na stronie znajdziesz wiele przykładów wiosłowania, zarówno dla początkujących – jak ćwiczenie TRX Row, przez świetny wariant Bird Dog Row, wzmacniający mięśnie głębokie, po klasyczne wiosłowanie w opadzie tułowia.
• wyciskania, zarówno w płaszczyźnie poziomej jak i pionowej – w tym klasyczne wyciskania na ławce płaskiej z hantlami i sztangą czy wyciskania z kettlem nad głowę. Osoby początkujące mogą zacząć też od ruchu TRX Chest Press, czyli pompki z rękami w pasach do treningu w podwieszeniu.
• podciągania – czyli ruch przyciągania w płaszczyźnie pionowej. Wiem, podciąganie dla początkujących, szczególnie kobiet, wydaje się czymś nieosiągalnym. Na szczęście jest wiele sprzętów które mogą pomóc w nauce podciągania. Jednym z nich jest wspomniany wcześniej TRX, którego wykorzystanie w nauce podciągania na drążku opisałem tutaj.
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – przy czym osoby początkujące priorytetowo powinny potraktować ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie core, stabilizujące kręgosłup. Niekoniecznie dobrym startem są brzuszki. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się ćwiczenie Dead Bug, różne warianty plank oraz Hollow Body.

Wydaje Ci się że jest tego dużo? Wcale nie! Już trenując 2-3 razy w tygodniu jesteś w stanie przećwiczyć każdy z wspomnianych ruchów. Oczywiście pod warunkiem, że postawisz na treningi Full Body Workout, czyli takie w trakcie których wykonujemy ćwiczenia na całe ciało.

Pierwsze treningi na siłowni

Twoje pierwsze wizyty w fitness clubie, siłowni czy studiu treningowym najpewniej zadecydują o tym, czy zostaniesz stałym bywalcem i dbanie o formę będzie elementarną częścią Twojego życia. Idealnym początkiem kariery byłoby kilka treningów personalnych, w trakcie których trener nauczy Cię podstawowych technik. Jeśli mieszkasz na śląsku oczywiście zapraszam do mojego studia treningowego LIFT w Katowicach, ale w zasadzie w całym kraju znajdziesz kompetentnych trenerów. Z siłowni sieciowych, z własnego doświadczenia mogę polecić sieć Cityfit, w której pracowałem kilka lat temu. Była to jedyna sieciówka która weryfikowała moje kompetencje – w pozostałych wystarczyło powiedzieć że jest się trenerem i już witaliśmy się na pokładzie.

Jeśli nie możesz pozwolić sobie na treningi personalne – nic straconego. Wiele sieci oferuje zajęcia grupowe oparte o trening funkcjonalny, podczas których masz szansę nauczyć się podstaw, które później wykorzystasz we własnych treningach.

Ostatnią opcją jest rozpoczęcie treningów samemu. W takim przypadku dobrze przygotować sobie ściągawkę ćwiczeń, które chcemy wykonać, a technik poszukać na Youtube. Kluczowe jest odpowiednie dobranie zestawu tak, by mieć na uwadze nasze faktyczne umiejętności a nie wyobrażenia o nich. Często spotykam się z sytuacjami, w których klienci źle znoszą upadek z poziomu swojego ego na poziom swojej formy, który często objawia się nieumiejętnością wykonania nawet jednej pompki czy prawidłowego przysiadu. Poniżej znajdziesz ściągawkę na 2 pierwsze treningi na siłowni z ćwiczeniami, które są “bezpieczne” i łatwe do skalowania.

Kilka rad na początek: uniknij częstych błędów

Poradnik “trening siłowy dla początkujących” nie byłby kompletny, gdybym nie przytoczył kilku najczęściej spotykanych błędów wśród początkujących. Spośród nich do najczęstszych grzechów należą między innymi:

• trening ponad siły – celem treningu nie jest zniszczenie swojego ciała, a wyznacznikiem tego, czy zrobiliśmy dobrą robotę nie są “zakwasy” na drugi dzień.
• pomijanie rozgrzewki – dobra rozgrzewka przygotuje Cię lepiej do treningu i zabezpieczy przed kontuzjami. Nie wiesz jak się rozgrzać? Zajrzyj do tego poradnika.
• zbytnie poleganie na suplementach – spalacze tłuszczu, przedtreningówki i różne inne wynalazki zwykle są najskuteczniejsze w drenowaniu kieszeni. W pierwszych tygodniach treningów, zamiast wydawać na suple, lepiej wydać pieniądze na godzinę czy dwie z dobrym trenerem personalnym. Zwrot z inwestycji będzie zdecydowanie lepszy!
• porównywanie się z innymi – o ile dobrze mieć punkt odniesienia do mierzenia swoich postępów, o tyle zdecydowanie lepiej potraktować samego siebie w dniu przekroczenia progu siłowni jako punkt porównawczy. Jesteśmy rożni, mamy różne możliwości treningowe oraz predyspozycje. Sukcesem nie powinno być stanie się lepszym od innych, a lepszą wersją siebie.
• pomijanie pracy nad mobilnością – umiejętność sprawnego ruszania się to nie tylko kombinacja siły i wytrzymałości, ale także dysponowania odpowiednimi zakresami ruchów. Pomoże Ci w tym praca nad mobilnością, także przed treningiem – np. poprzez rolowanie.

Trening siłowy dla początkujących: plan

Dzień 1

W trakcie pierwszego dnia chcemy wykonać ćwiczenia we wzorcu przysiadu i wykroku na dolne partie ciała oraz przyciągania na górne partie. Do tego popracujemy nieco nad mięśniami brzucha. Ćwiczenia wykonujemy na zmianę (A1 / A2, następnie B1/B2) lub w obwodzie – wykonując ćwiczenia kolejno, jeden po drugim, z zastosowaniem czasu pracy 30 sekund i czasu odpoczynku 30 sekund.

Dzień 2

W trakcie drugiego dnia chcemy popracować we wzorcu hip hinge, skupić się na tylnej taśmie naszych nóg, a także wykonać nieco wyciskania. Nie zabraknie także pracy nad mięsniami brzucha – tym razem w przeciw rotacji.

A1) Martwy ciąg z kettlebell (może stać na podwyższeniu) x12
A2) TRX Chest Press lub wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej x12

B1) Uginanie na piłce do pilatesu (Swiss Ball Leg Curl) x10
B2) Wyciskanie nad głowę z hantlem lub kettlebell x10
B3) Zakrok skrzyżny z pomocą TRX x10 / 10

C1) Podpór bokiem (może być z kolanem na ziemi) 20s
C2) Russian Twist 20s

Zrobiłem pierwsze treningi, i co dalej?

O ile podane dwa treningi sprawdzą się dobrze przez pierwszych kilka wizyt na siłowni, o tyle po jakimś czasie niewątpliwie się znudzą i przestaną dawać efekty. Stąd ważna jest odpowiednia progresja treningowa, czyli praca z większym obciążeniem lub stosowanie trudniejszych ćwiczeń. To trochę zbyt obszerny materiał do opisania na portalu, bo w końcu ćwiczeń do opanowania jest wiele, ale przedstawię poniżej kolejność nauki ćwiczeń stosowaną przeze mnie dla przysiadu i martwego ciągu:

Progresja nauki przysiadu:

• przysiad z asystą TRX
• przysiad bez obciążenia (Air Squat)
• Goblet Squat z hantlem lub kettlebell
• Zercher Squat (pierwszy przysiad ze sztangą)
• Front Squat z Kettlebell (2 kettle!)
• Przysiad tylny lub przysiad przedni ze sztangą (zależnie od mobilności)
• Przysiad ze sztangą nad głową

Progresja nauki martwego ciągu

• martwy ciąg z kettlebell na podwyższeniu
• martwy ciąg z kettlebell
• martwy ciąg z dwoma odważnikami kettlebell
• Trap Bar Deadlift – pierwszy martwy ciąg ze sztangą
• martwy ciąg klasyczny lub sumo deadlift (zależnie od mobilności i proporcji)
• martwy ciąg rwaniowy

Jeśli przydał Ci się ten artykuł możesz się “odwdzięczyć” poprzez polubienie Fitnessowy.NET na Facebooku lub kupując coś na Amazon korzystając z tego linka afiliacyjnego. Dzięki przychodom z afiliacji strona pozostaje wolna od reklam i bezpłatna.

Autoreklama: plan treningowy dla początkujących

Niedawno udostępniłem plan treningowy dla początkujących, który z powodzeniem stosuję u podopiecznych w moim studiu treningowym LIFT. Plan dostarczany jest w aplikacji BridgeTracker, dostępnej na Android i iOS i zawiera rozpiski na 3 treningi w tygodniu. Znajdziesz tam zarówno kompletną rozgrzewkę, mobilizację jak i część główną i akcesoria. Każde z ćwiczeń w planie jest przedstawione na wideo, więc ćwicząc z tym planem będziesz wiedzieć dokładnie co robisz. O ile wersja bazowa była przygotowana do pracy w moim studiu, o tyle wariant udostępniony publicznie posiada przygotowane zamienniki ćwiczeń – w przypadku, gdy np. na Twojej siłowni nie będzie sztangi heksagonalnej (Trap Bar) będziesz mieć ćwiczenie zamienne. Poprzez aplikację możesz też wysyłać do mnie nagrania swojej techniki wykonywania ćwiczeń, jeśli nie jesteś pewny/pewna czy robisz coś dobrze.

Miesięczny dostęp do planu treningowego kosztuje 120 zł. Możesz go kupić w tym miejscu.